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venerdì 8 novembre 2013

Con l'irisina accendiamo il metabolismo


L'attività fisica, oltre a essere forse l'unico modo per mantenere il dimagrimento, non è utile solamente per il consumo calorico di per sé. Un'ora di camminata consuma infatti le calorie di due Fiesta, quindi le calorie appena bruciate vengono spesso velocemente reintegrate al pasto successivo. Questo non significa che non bisogna mangiare dopo l'attività fisica ovviamente.
Lo sport porta i muscoli a rilasciare una "miochina", chiamata irisina, che stimola il tessuto adiposo bianco ad arricchirsi di adipociti bruni, cioè quel grasso utile per la salute, che consuma le calorie immagazzinate come grassi producendo calore.


 2012 Mar 7;15(3):277-8

Il grasso bruno (o beige, intermedio tra grasso bianco e bruno) è sottoposto ad un rigido controllo ormonale e trascrizionale. In questo modo si va quindi a controllare il consumo calorico.
Si tratta quindi di "allenare" il grasso e spingerlo a trasformarsi in una massa metabolicamente attiva e non solo un inerte magazzino di calorie.
Tra gli altri attivatori del grasso bruno troviamo l'alimentazione, tramite l'ormone leptina. Introdurre cibo infatti porta al rilascio di leptina dal tessuto adiposo. Questo ormone arriva così all'ipotalamo che attiva a sua volta il sistema simpaticostimolatore del grasso bruno.

http://www.cell.com/cell-metabolism/retrieve/pii/S155041311100307X




Per aumentare la sensibilità alla leptina (e di conseguenza migliorare tutti i parametri metabolici tra cui la sensibilità al glucosio) e così il dispendio energetico è necessaria una dieta antiinfiammatoria. Anche lo sport in sé è antiinfiammatorio.


http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2568986/





http://www.freaknmuscle.com/body-building-supplements/freakn-shredded-thermogenic-fat-burner/


Il digiuno e la dieta ipocalorica non fanno altro che sopprimere il segnale leptinico, stimolando il processo inverso, cioè il grasso bruno si riduce e quello bianco aumenta, rallentando così il metabolismo, riducendo la termogenesi e il dispendio calorico totale e favorendo il recupero del peso.



http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3174765/figure/F5/
In Italia un bravo docente, Saverio Cinti, anatomista, si occupa di grasso bruno.
La cosa che stride è che il prof Cinti sia tra i compilatori delle linee guida per gli obesi, che prevedono l'uso di una dieta ipocalorica.. si vede che è un anatomista e non un nutrizionista!
Solo mangiando abbastanza e correttamente possiamo avviare il dimagrimento duraturo.

http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/nyas.12258/pdf


Tornando all'attività fisica, quale tipo è meglio fare? Molto spesso se ne consiglia una di tipo aerobico, cioè di intensità moderata, perché si suppone che a quel regime si consumino prevalentemente grassi.
Questo non è necessariamente vero. Un'attività più intensa consuma meno grassi sul momento, ma tiene il metabolismo attivo fino a 14 ore (i grassi vengono usati successivamente per la gluconeogenesi), e il consumo calorico totale può essere così superiore!
La giusta attività fisica dipende quindi probabilmente dalle nostre caratteristiche personali, e la cosa più giusta sarebbe personalizzarla con l'aiuto di una persona esperta.
Lo sport è anche un ottimo attivatore dell'AMPK (anche attraverso l'irisina stessa), un "sensore metabolico", una proteina attivata da un farmaco antidiabetico come la metformina. Lo sport ha quindi anche un azione di prevenzione e cura del diabete.
Serve qualche altro motivo per andare a muovere il sedere? Per chi fosse troppo triste per farlo, sappia che lo sport ha un effetto sull'umore paragonabile a quello degli antidepressivi, ma senza effetti collaterali!

Aggiornamento 16/9/2015

Novità sull'irisina, presto potrebbe essere pronto un farmaco che ne mima gli effetti. Gli effetti positivi sembrano essere anche riguardare la salute ossea, segnalato dal mio amico Alessandro.

Aggiornamento 30/10/2015


Scoperta una nuova proteina che stimola gli adipociti bianchi a trasformarsi in bruni.

Aggiornamento 3/11/2015

La qualità della dieta non sembra influenzare l'irisina in uno studio su 150 persone, mentre in un altro su circa 200 la carne sembra ridurla e la frutta aumentarla.

Aggiornamento 11/1/2016

L'irisina, in maniera indiretta, stimola il trofismo delle betacellule pancreatiche, prevenendo il diabete.

Aggiornamento 24/2/2016

Lo sport previene i tumori agendo  tramite adrenalina e IL-6.

Aggiornamento 14/4/2016

Lo sport riduce lo stress e aumenta la resilienza, la nostra capacità di fronteggiare lo stress.

Aggiornamento 12/5/2016

Fate un sacco di esercizio e non dimagrite? L'organismo arriva ad un limite oltre il quale aumentare il movimento non aumenta il dispendio energetico, ma solo lo stress. Anche in questo caso c'è un set point che l'organismo non riesce a superare. Meglio poco ma buono.

Nel modello animale l'attività fisica riduce la sintesi degli enzimi lipogenici (quelli che trasformano i carboidrati in grassi) e riduce la tendenza ad accumulare grasso negli adipociti di ratti che hanno perso peso, riducendo la propensione a recuperarlo: insomma un motivo in più per non farne a meno.


Aggiornamento 18/5/2016

Un nuovissimo e importante studio conferma l'importanza dello sport nella prevenzione tumorale.

Aggiornamento 1/6/2016

Un minuto di esercizio intensissimo è efficace quanto 45 minuti di allenamento moderato in un nuovo studio, segnalato da Sara Gottfried.


Aggiornamento 10/6/2016

I runners strenui hanno mortalità simile a quella dei sedentari, anche la troppa attività fisica fa male! Un detrattore non concorda.



Aggiornamento 27/6/2016

L'AHA raccomanda esercizi con pesi almeno 2 volte a settimana per avere muscoli forti e maggior dispendio energetico a riposo. L'attività aerobica sta diventando obsoleta.


http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/FitnessBasics/American-Heart-Association-Recommendations-for-Physical-Activity-Infographic_UCM_450754_SubHomePage.jsp

Aggiornamento 7/7/2016


Un pasto ad alto indice glicemico, fatto con cibi raffinati (pasta e pane bianchi ad esempio) annulla i benefici dell'attività fisica precedente.

Aggiornamento 28/7/2016


Essere sedentari è dannoso quasi quanto fumare per la salute.

Aggiornamento 5/8/2016

Lo sport, specie se ad alta intensità,  si conferma benefico per la salute mentale e per la gestione del peso.

Aggiornamento 11/8/2016

Da Harvard conferme sui possibile effetti collaterali dei farmaci antidepressivi e dei sicuri benefici dell'attività fisica sui giovani depressi.
Un'attività fisica 5 volte maggiore di quella consigliata dall'OMS è associata fortemente con riduzione del rischio di ictus, infarto, tumori e diabete.


Aggiornamento 24/8/2016

L'attività fisica riduce il grasso viscerale, la deposizione di grassi, agendo sull'ipotalamo, e migliora sia il microbiota che la permeabilità intestinale. Un'ottima cura insomma anche per le malattie autoimmuni. E tutto il contrario della sedentarietà, che aumenta i rischi per la salute.



Aggiornamento 2/9/2016

L'HIIT, probabilmente il miglio metodo di allenamento attualmente. Migliora anche la funzione endoteliale nei diabetici.



Aggiornamento 8/9/2016

Lo sport, il miglior modo insieme alla dieta per prevenire il declino cognitivo.
Per chi proprio non trovasse il tempo, anche alzarsi dalla scrivania più volte al giorno è meglio che essere completamente sedentari, almeno per la glicemia.
Quando e cosa bisogna mangiare prima di allenarsi?



Aggiornamento 18/9/2016

Perché il metabolismo si riduce con l'età? Perché il grasso bruno,quello metabolicamente attivo, perde i mitocondri e si trasforma in grasso bianco, quello inerte che non consuma energia. Così si ingrassa, la glicemia peggiora ecc.
La perdita di mitocondri è dovuto ad un processo chiamato autofagia: chi riesce a ridurlo, o a formare nuovi mitocondri che rimpiazzino quelli vecchi e danneggiati, si mantiene giovane e tende meno a ingrassare.
Passare dall'attività all'inattività comporta l'attivazione di una proteina che induce insulinoresistenza: questo consentiva ai nostri antenati di accumulare i grassi per il periodo di difficoltà (ad esempio in caso di ferita che impediva di andare a caccia) e consumare meno energia.


Aggiornamento 22/9/2016

Secondo una revisione sistematica l'attività aerobica è più efficace a stomaco vuoto: attenzione comunque a non esagerare.
Gli "activity tracker" (i dispositivi che misurano l'attività fisica svolta) non danno vantaggi ma anzi sembrano rendere inutili gli sforzi: questo perché non sono precisi e fanno pensare alle persone che hanno speso più di quanto fatto realmente, e possono determinare comportamenti compensatori (della serie "ho fatto 5 km quindi posso mangiarmi una torta").
La dieta che non è accompagnata dall'esercizio fisico non porta a variazioni nell'espressione delle proteine lipolitiche, ossia quelle che permettono ai grassi di uscire dal tessuto adiposo per essere consumati.

Nei topi la castrazione induce la trasformazione del grasso bianco in bruno: chi vuole provare??
Ovviamente gli effetti diventano dannosi sul lungo periodo!


Buone ragioni per fare sport, soprattutto pesi.


https://www.facebook.com/photo.php?fbid=1499594913387734&set=gm.1172494342788676&type=3&hc_location=ufi



Aggiornamento 11/10/2016

Quando gli anziani devono dimagrire, hanno bisogno di esercizi con carichi alti (pesistica), e non di aerobica, per preservare la massa ossea!

In ratti con obesità indotta (con glutammato ad alte dosi...) l'attività fisica riduce i danni intestinali.
Anche se non si perde inizialmente massa muscolare, in presenza di attività fisica, con una dieta ipocalorica la riduzione del metabolismo è importante e predispone per il recupero dei kg persi.
Perché fare pesi in età avanzata: previene la sarcopenia.


Aggiornamento 16/10/2016

L' irisina, oltre a trasformare il grasso bianco in bruno, ossia quello capace di dissipare l'energia come calore, stimola i preadipociti, cellule staminali pronte a maturare, al posto che a diventare adipociti maturi e continuare a immagazzinare grasso ad ogni surplus calorico, a diventare cellule che favoriscono l'osteogenesi, prevenendo le fratture.



Aggiornamento 26/10/2016

Lo sport aumenta la mitogenesi e la produzione di molecole antiossidanti, bilanciando la produzione di proossidanti.

Aggiornamento 28/10/2016

L'HIIT stimola maggiormente la genesi mitocondriale rispetto all'attività moderata. I suoi benefici cardiovascolari e metabolici, migliori dell'attività moderata.



Aggiornamento 15/11/2016

L'esercizio fisico, uno dei migliori antistress disponibili. Se fosse disponibile come farmaco, ogni medico lo prescriverebbe.
Lo sport si conferma attenuare la propensione genetica all'aumento di peso.


Aggiornamento 18/11/2016

L'epigenetica sembra avere un ruolo importante nella tendenza a mettere grasso bianco o bruno.
Come mai alcune persone camminano o corrono per ore e non dimagriscono? Semplicemente perché per loro l'attività aerobica non conferisce nessun miglioramento nella sensibilità insulinica, e non riescono a ossidare i grassi. Preferite quindi attività brevi e intense, che danno maggiori vantaggi cardiovascolari.



Aggiornamento 24/11/2016

La crioterapia (immersione in acqua fredda) sembra dare un minimo vantaggio nel recupero muscolare, soprattutto in caso di competizioni ravvicinate. Tuttavia nel lungo termine appare deleteria per la forza muscolare e l'ipertrofia


Aggiornamento 26/11/2016


Gli omega 3 possono aumentare l'ossidazione degli adipociti bruni, ma anche favorire la proliferazione e maturazione dei preadipociti.



Aggiornamento 2/12/2016

Perché alcune persone con lo sport non riescono a dimagrire? Questo accade a causa dell'iperfagia (fame e introduzione oltre il normale) indotta dallo sport. Dieta corretta (non ipocalorica) e attività fisica rimangono i capisaldi del dimagrimento.

Aggiornamento 8/12/2016

Se la lobby dei chinesiologi fosse forte come quella farmaceutica il primo farmaco prescritto per la depressione sarebbe l'attività fisica


Dal gruppo Facebook Old School Training & Physical Culture 2

L'esercito del ''non ottengo i risultati'' e' formato anche da :
-Faccio di testa mia senza ascoltare istruttori/pt/tecnici
-Leggo sui vai gruppi/forum cosi imparo da solo/a
-Non alleno le gambe,tanto gioco a calcetto il venerdi sera
-Tante ripetizioni = definizione
-Oggi mi alleno due volte,di piu' e meglio
-Mi alleno come il mr di turno cosi cresco pure io
-Oggi faccio 3000 rip di crunch,voglio levare la pancia
-Ieri non mi sono allenato perche' avevo mal di testa,domani non posso ho il torneo di poker e venerdi aiuto mamma' a fare la spesa
-No io non alleno l'upper (parte alta),voglio solo dei glutei tonici (donne)

https://www.facebook.com/photo.php?fbid=1566330400047518&set=gm.1227600353944741&type=3&theater


Aggiornamento 12/12/2016

I carboidrati e un buon sonno appaiono importanti per un buon sistema immunitario nello sportivo. Anche gli appropriati probiotici sono utili.
La mappa dei danni provocati dall'inattività fisica. Alcuni esempi: 72% di rischio di tumore gastroesofageo e 56% di fratture da osteoporosi.
Se la scusa per non muovervi dal divano è che vi fanno male le ginocchia, sappiate che correndo le molecole infiammatorie si riducono.
Scoperta una nuova via metabolica che stimola la trasformazione del grasso bianco in bruno. Coinvolge mTOR e FLCN, due proteine potenzialmente implicate nella genesi tumorale.
Le modificazioni fisiologiche create dall'HIIT.

Aggiornamento 22/12/2016

Non tutti ottengono il risultato che vogliono con l'attività fisica: questo perché è poca, perché viene più fame, perché si riduce l'attività involontaria.

L'importante ruolo del GLP1 nell'attivazione del metabolismo, mediante l'attivazione di AMPK e condivisione delle vie dell'irisina.


Aggiornamento 28/12/2016

Il burro, grazie al contenuto di CLA, ha il potenziale per attivare il grasso bruno. Questo accade però se viene da mucche alimentate a erba e non a mangimi.

Aggiornamento 2/1/2017

Una nuova miochina, GDF15, può essere usata per migliorare la composizione corporea  e l'omeostasi glucidica.


Aggiornamento 6/1/2017

I meccanismi antitumorali, antinfiammatori e antinvecchiamento dello sport.

Aggiornamento 15/1/2017

Poco tempo per fare attività fisica? Praticarla nel fine settimana è già meglio che essere sedentari assoluti. Però una pratica strutturata dà i migliori risultati



Aggiornamento 27/1/2017

L'importanza di fare un attività fisica adeguata


https://www.facebook.com/groups/781939435177504/?fref=ts

Aggiornamento 29/1/2017

La sedentarietà è un ottimo modo per accelerare l'invecchiamento.

Scoperta una nuova proteina con funzione simile all'irisina



Aggiornamento 2/2/2017

Sedentarietà e deficit di muscolatura stimolano a mangiare di più e consumare di meno


Aggiornamento 3/2/2017


L'attività fisica dovrebbe far parte della terapia sia preventiva che gestionale dei problemi renali.


Aggiornamento 15/2/2017


Tutti i consigli per potenziare la funzione mitocondriale e migliorare tutte le malattie che da essa dipendono.

Aggiornamento 18/2/2017

Nel modello animale la conversione di adipociti bianche in bruni si riduce con l'età, anche perché si riducono le cellule progenitrici; questo spiega il rallentamento del metabolismo

L'irisina dà un importante contributo nell'omeostasi glucidica e quindi nel prevenire il diabete


Aggiornamento 23/2/2017

Se esistesse un farmaco in grado di ridurre la mortalità da recidive tumorali al seno del 40% verrebbe prescritto a tutti. L'esercizio fisico ha precisamente questo effetto. Se credete che lo stile di vita dopo le terapie non sia importante vi sbagliate di grosso

Aggiornamento 5/3/2017

L'importanza della termogenesi isometrica (da fermi) nella protezione dall'obesità.


Aggiornamento 8/3/2017

L'HIIT è il miglior esercizio contro l'invecchiamento, perché preserva (e magari aumenta) i mitocondri. Perché fare ore di camminata quando in un decimo del tempo si hanno risultati migliori?


Aggiornamento 15/3/2017

L'alimentazione e l'integrazione per il recupero dagli infortuni.


Aggiornamento 1/4/2017

Uno studio mette in evidenza che i maratoneti possono andare incontro a indebolimento del sistema immunitario e temporaneo danno renale. Meglio altre attività, più concentrate e brevi ma più intense.

Aggiornamento 7/4/2017

Per prevenire il danno endoteliale indotto dalla sedentarietà è sufficiente muovere le gambe ogni tanto. Sembra banale ma è stato dimostrato in uno studio

Non sempre l'esercizio fisico è utile ai fini del dimagrimento, in particolare quello aerobico: infatti può "minare" la buona riuscita del programma in molti modi.
La composizione corporea non è facilmente controllabile a lungo termine: questo perché l'organismo mette in atto meccanismi compensatori che impediscono di bruciare una quantità alta di calorie.
Può favorire un maggiore appetito e quindi introito (quello che si demolisce in 2 ore viene recuperato in 5 minuti!), e si attuano comportamenti compensatori quali minore attività fisica involontaria (più tempo seduti).
Inoltre, come già detto, la spesa energetica da attività fisica raggiunge un limite anche continuando a muoversi.


Aggiornamento 9/4/2017

Basta con le ore di camminate! per guarire del diabete avete bisogno dell'HIIT !

Aggiornamento 16/4/2017

Meglio allenarsi a stomaco pieno o vuoto?
Non si sa esattamente, ma nel primo esperimento su umani pare che allenarsi dopo mangiato riduca gli adattamenti positivi a lungo temine del tessuto adiposo in risposta all'esercizio, quindi sia da evitare 😯😲😲😲

L'esercizio aerobico aumenta l'assorbimento del glucosio nell'intestino. Questo non succede con l'HIIT.

Aggiornamento 25/4/2017

Liborio Quinto segnala che l'acido ursolico aumenta i livelli di irisina in seguito a esercizio. Questa molecola si trova nella buccia dei mirtilli, delle mele, nel timo e nel rosmarino

L'attivazione del tessuto adiposo bruno è regolata anche dai ritmi circadiani


Aggiornamento 30/4/2017

Hai il diabete e scarsa massa muscolare? Camminare è quasi inutile.
Prima fatti i muscoli con i pesi e poi potrai migliorare i tuoi fattori di rischio cardiovascolare

La sedentarietà si associa a telomeri più corti e invecchiamento.

Aggiornamento 4/5/2017


La sedentarietà da sola non spiega il sovrappeso nei giovani: l'evidenza che ci sia un collegamento è soltanto debole. Questo non significa che non ci si debba muovere, ma che altri fattori, come il poco sonno e la dieta di scarsa qualità, sono altrettanto importanti. Aspettiamo che i tizi pagati dalle industrie alimentari per dire che lo zucchero non fa ingrassare chiedano scusa.

Lo sport può determinare fame nei giorni di riposo, per diversi motivi, ma soprattutto per mantenere la massa muscolare

L'attività fisica nei bambini riduce il rischio di depressione.



Aggiornamento 11/5/2017

L'attività coi pesi (resistance training) si conferma ottima per il diabete.


Aggiornamento 27/5/2017


L'attività fisica modula positivamente il microbiota. Insieme a tante altre azioni positive.

Aggiornamento 31/5/2017

I suggerimenti di integrazione e periodizzazione dell'alimentazione per gli atleti: quando usare molti e pochi carboidrati, come "allenare" l'intestino a tollerare gli alimenti e lo sforzo senza entrare in crisi ecc. Particolare menzione per il bicarbonato che evita l'acidosi metabolica.



Aggiornamento 3/6/2017

7 benefici salvavita dell'HIIT





Aggiornamento 9/6/2017

Uno studio sul NEJM suggerisce di abbinare allenamento aerobico e anaerobico per ottenere i migliori risultati, segnalato da Eurosalus.



Aggiornamento 14/6/2017

Vari approcci dietetici nello sport, tra cui low-fat, low-carb, cheto, digiuno intermittente ecc



Aggiornamento 29/6/2017

Secondo una revisione degli studi né l'HIIT né l'attività moderata producono una significativa riduzione del grasso corporeo 😕
In un'altra l'HIIT dà migliori risultati


Aggiornamento 10/7/2017

L'esercizio aerobico è in grado di invertire, almeno nel breve termine, i sintomi dell'Alzheimer
La migliore corsa per dimagrire rimane l'HIIT


Aggiornamento 18/7/2017
L'irisina ha forti potenzialità di prevenzione dell'osteoporosi e della sarcopenia


Aggiornamento 19/7/2017


La termogenesi è molto importante per dimagrire e arrivare ad una composizione corporea corretta: ci permette di consumare anche da fermi. Condizioni endocrine ottimali (sonno notturno, alimentazione idonea, riduzione dello stress) sono requisiti fondamentali per stimolarla.


Aggiornamento 21/7/2017


Con l'età la capacità rigenerativa delle cellule muscolari si riduce, e quando vengono danneggiate vengono rimpiazzate da cellule adipose: questo aumenta il rischio di diabete, sarcopenia e altre malattie croniche.

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