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martedì 3 gennaio 2017

Come migliorare la costipazione


La costipazione è un problema che affligge una buona fetta di popolazione occidentale, che tipicamente ha abitudini alimentari sbagliate. L'Italia in particolare, la patria della dieta mediterranea, è diventata la patria del "di tutto un po'", atteggiamento che, contrariamente a quanto credono molti, compreso esperti del settore, non assicura la copertura dei fabbisogni di nutrienti, in particolare nella popolazione non sana.

La costipazione si associa ad una ridotta qualità della vita, e aumenta il rischio di problemi di natura fisica e mentale.

Un articolo di Authoritynutrition.com ci dà dei consigli su come rimediare a questo problema.

  1. idratarsi correttamente: acqua e acqua gassata vanno bene, mentre le bibite zuccherate peggiorano la situazione
  2. aumentare le fibre, soprattutto quelle solubili e non fermentabili: avena e farro tra i cereali, lenticchie, fagioli e piselli tra i legumi, frutta oleosa. In alcuni casi la fibra invece può peggiorare la situazione. Tra i supplementi la fibra di psillio appare la migliore
  3. fare esercizio fisico
  4. il caffè non decaffeinato appare aumentare la motilità intestinale
  5. la senna è un erba con effetto lassativo
  6. mangiare alimenti fermentati o prendere probiotici: una flora intestinale poco varia si associa a stitichezza
  7. la dieta FODMAP può aiutare, soprattutto se il problema è legato a irritazione intestinale
  8. anche gli spaghetti di shirataki o il glucomannano possono aiutare
  9. mangiare cibi prebiotici, che cioè nutrano la flora intestinale: banana, aglio, cipolla
  10. il magnesio ha un ottimo effetto lassativo, solitamente senza effetti collaterali
  11. le prugne sono forse il miglior frutto in questo caso
  12. evitare i latticini in alcuni casi, soprattutto infantili, aiuta tantissimo
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sabato 24 dicembre 2016

Mi torna tutto su


Il reflusso gastroesofageo, la risalita dei succhi gastrici lungo l'esofago, è un problema molto diffuso; a volte questo problema rimane silente, ossia non dà manifestazioni.
In realtà, se il contenuto ritorna velocemente nello stomaco e non si hanno problemi, può essere considerato un fenomeno fisiologico dopo un pasto abbondante.
La condizione può manifestarsi anche con dolore retrosternale, facendo pensare a sintomi cardiologici che in realtà sono solo riflessi.


https://www.facebook.com/somersault1824/photos/a.172490939524242.30064.170817006358302/1001038206669507/?type=3&theater


In generale è dovuto al rilassamento o mancata contrazione dello sfintere esofageo (l'ingresso dello stomaco) che così permette la risalita dei succhi gastrici acidi verso la bocca.

Uso dei farmaci

Il trattamento prevede l'uso di vari farmaci il cui compito è inibire la secrezione acida gastrica. Questi, come tutti i farmaci, devono essere usati in maniera adeguata e hanno pro e contro.
L'ambiente acido nello stomaco è assolutamente necessario per le sue corrette funzioni. Infatti sopprimendolo per un tempo lungo ci si espone a conseguenze piuttosto gravi.
Una assolutamente nefasta è l'alterazione del microbiota, non solo nell'intestino ma in quasi tutto il tubo digerente. Nell'esofago incrementano i gram negativi fortemente infiammatori, nello stomaco l'Helicobacter pylori sguazza, prolifera e risale nell'esofago, nell'intestino aumenta il rischio di infezione da C. difficile e si crea SIBO, ossia la crescita di specie batteriche normalmente poco presenti, così aumentando il rischio malattie intestinali e deficit nutrizionali.
Si riduce infatti drasticamente l'assorbimento di ferromagnesio, zincorame e vitamina B12, andando incontro a carenze.
Anche il rischio di candidosi aumenta, così come quello di celiachia e di fratture. Aumentano i Firmicutes e si riducono i Bacteroidetes, variazioni spesso associate con aumento di peso.

Aumenta il rischio di allergie e intolleranze alimentari: questo è dovuto al fatto che l'acidità gastrica è fondamentale per la digestione delle proteine, che rimanendo intatte per più tempo sono molto più antigeniche.

Insomma i farmaci sono ottimi nella situazione acuta ma deleteri nel lungo periodo: accelerano l'invecchiamento cellulare, incrementano il rischio di  demenzaproblemi renali tra cui insufficienza e calcoli. In generale aumentano la mortalità e possono essere fonti di alluminio, un minerale tossicoQualcuno ha parlato anche di iperplasie e tumori intestinali, ma rimane incertezza su questo aspetto. Quello che è sicuro è che si tratta di un trattamento unicamente sintomatico, ossia toglie il sintomo in modo da togliere il disturbo, ma non risolve la causa di reflusso.

Secondo la Cleveland Clinic, gli antiacidi alzano anche il rischio di neuropatia, depressione e amnesia.


Le vere cause del reflusso

In realtà l'ipersecrezione gastrica, ossia un'esagerata produzione di succhi acidi, spesso non è la causa principale del reflusso, ma lo sono l'ernia iatale (spostamento di una porzione dello stomaco dalla sede fisiologica), con la formazione di una "tasca acida", il sovrappeso, il rallentamento della motilità gastrica, la sensibilizzazione a stimoli che alzano la risposta infiammatoria, come la pepsina e la bile o l'acido stesso.

Ma a volte può essere il contrario: l'infezione da H. pylori causa una riduzione della secrezione gastrica e della contrazione muscolare. Questa è la strategia usata dal batterio per stare in un ambiente più favorevole: l'atrofizzazione della mucosa gastrica. Solo che il (poco) acido prodotto non rimane nello stomaco, dove dovrebbe fisiologicamente trovarsi, ma risale a causa dell'ernia iatale o della poca efficacia dello sfintere.
Non occorre quindi un genio per capire che riducendo  ulteriormente la secrezione acida (coi farmaci) la situazione può solo perpetuarsi e peggiorare, visto che HP continua a soggiornareNon si può curare un'anormalità creandone un'altra.

http://bmb.oxfordjournals.org/content/54/1/121.full.pdf

Si stabilisce così un circolo vizioso, e la soluzione quindi non è ridurre l'acidità, ma aumentarla! Ad esempio con betaina HCl. Vale la pena segnalare anche l'articolo di un collega sull'argomento.

H. pylori (HP) può determinare autoimmunità, anche tiroidea, attraverso il meccanismo di mimetismo molecolare. La sua eradicazione potrebbe anche favorire l'aumento di peso perché aumenta la grelina rilasciata dallo stomaco, un ormone oressizzante e rallentatore del metabolismo, e la deplezione di selenio dall'organismo.


In altri casi invece non si tratta di HP o ernia, ma, in particolare quando è poco responsiva agli inibitori di pompa, di esofagite eosinofila legata ad allergie alimentari ritardate (Th2 mediate), mediate da IGG4 con meccanismo infiammatorio, che rispondono per questo ad una dieta di esclusione o rotazione di un allergene.
Quali sono gli alimenti attivatori (trigger) dell'esofagite? Qualsiasi alimento può provocarlo, ma i più comuni sono grano, latticini, frutta secca (anche per il nichel), soia, uova e pesce.


http://www.nature.com/nrgastro/journal/vaop/ncurrent/full/nrgastro.2016.187.html



Per casistica personale, a dare più problemi sono nichel, alimenti lievitati e frumento.

Un altro modo per approcciare il problema è una dieta simil-chetogenica, con pochi carboidrati.
In uno studio pilota su 144 obesi la dieta low carb ha ridotto il reflusso: questo fa comunque pensare ad una componente allergizzante da parte di alimenti glucidici come grano e derivati (glutine) che vengono ovviamente eliminati in un regime low carb. Anche altri esperimenti simili hanno dato lo stesso risultato.

Altri consigli dal dott. Hyman sono evitare caffeina, spezie e alcolici, non mangiare 3 ore prima di andare a dormire, prendere 5 ampi respiri prima dei pasti, probiotici con lattobacilli acidofili, magnesio, enzimi digestivi. Tutto questo aiuta a ripristinare il giusto riflesso gastrico.



Aggiornamento 15/1/2017

L'eradicazione del'HP con l'alimentazione.

giovedì 1 dicembre 2016

Moderno ma peggiore


Spesso associamo la parola moderno con migliore, e siamo convinti che quando la tecnologia aumenta ci sia sempre un progresso verso il meglio.

Questo probabilmente non vale per l'alimentazione, nel senso che ogni volta che l'uomo mette le mani su un cibo lo fa solo per aumentare la resa commerciale di un prodotto e la sua conservabilità, non certo il suo valore nutrizionale, spesso facendo danni, aumentando la densità calorica ma riducendo quella nutrizionale. Possiamo citare come esempi gli oli di semi, estratti con solventi (in cui spesso si perdono gli antiossidanti e le fibre presenti nel seme), le farine raffinate. Esempi più virtuosi possono essere considerati i formaggi e lo yogurt, in cui si abbattono alcune caratteristiche negative del latte e si arricchiscono di fermenti potenzialmente benefici. Questo non vuol dire che tutti debbano ingozzarsi di latticini.
La cottura è un altro processo che solitamente rende più disponibili alcuni nutrienti e ne inattiva altri che possono essere utili o dannosi. Ad esempio la cottura rende più disponibile i carotenoidi della carota, ma riduce altre sue vitamine.

Un discorso speciale merita il frumento o grano. I grani selezionati oggi hanno una resa molto più alta e danno farine molto più impastabili. Le ragioni di tale selezione sono quindi essenzialmente economiche. In particolare il grano creso, prodotto mediante irraggiamento negli anni 70 del secolo scorso, rimane molto più basso, resistente al vento e produttivo rispetto al classico grano che si utilizzava prevalentemente, il Senatore Cappelli. 
Questo cambiamento ha riguardato anche le proteine presenti nel grano, ad esempio il glutine, principale proteina del frumento.

Si pensa al glutine come una molecola unica e sempre uguale. In realtà i numerosi incroci a cui è stato sottoposto il grano moderno ha prodotto almeno un centinaio di molecole diverse, con potenziale immunogenico differente. Per questo la quantità di grano introdotta conta, e usare varietà di grano con meno glutine, limitarne la quantità totale o usare cibi alternativi può essere un valido approccio per ridurre il rischio di malattie correlate al glutine (celiachia e sensibilità), soprattutto in caso di predisposizione genetica.
Le popolazioni occidentali per ragioni genetiche sembrano più prone alla gluten sensitivity.

Il glutine appartiene a una famiglia di proteine tipiche dei cereali, le prolammine, caratterizzate da un'abbondante presenza di residui di prolina e glutamina.
I nostri enzimi digestivi non sono adatti a digerirlo: in pratica è una proteina difficile da digerire quasi per chiunque, solo chi ha una flora appropriata riesce a degradarlo.
Ecco perché le intolleranze emergono dopo stress, cure antibiotiche o semplicemente andando avanti con l'età: tutti fattori che tendono a peggiorare la qualità e la varietà della flora.

Esistono prove che queste mutazioni e incroci causino aumento di malattie?
Diciamo che sempre più ricerche vanno in tal senso. Stranamente Bressanini aveva detto il contrario: ogni volta che parla di accuse senza fondamento e prive di supporto scientifico, a breve arrivano le prove.

Ad esempio nella puntata di qualche giorno fa del programma spin-off di Report, Indovina chi viene a cena, il prof Fasano, ricercatore della Harvard Medical School, spiega bene come i prodotti moderni, in particolare il glutine e le farine lavorate, soprattutto se provenienti da grani non antichi, creino problemi intestinali che sfociano nelle malattie moderne, autoimmuni, diabete ecc.
Molti di questi problemi sono collegabili alla permeabilità intestinale.

Esistono diverse ipotesi per la causa (o le cause), tutte però ancora da confermare (e non reciprocamente escludenti tra loro): il glifosato, un probabile cancerogeno secondo l'OMS,  secondo una ricercatrice dell'MIT di Boston, la perdita dei micronutrienti presenti nel germe dovuta alla raffinazione, un glutine meno digeribile perché più resistente agli enzimi, agenti fermentativi diversi, nuovi e troppo veloci che non degradano in maniera sufficiente le proteine con potenziale tossico.
La fermentazione lattica (diversa da quella ottenuta mediante lievito di birra o altre mescole di agenti lievitanti chimici) è nota per avviare una parziale degradazione del glutine, dei fitati e delle lectine, pericolosi antinutrienti, ed è stata usata per millenni, fino a pochi decenni fa. Oggi pare relegata a prodotti di nicchia, purtroppo.
Del resto il grano lo mangiamo da circa 11 mila anni, mentre gli alimenti cosiddetti paleo da circa 2 milioni di anni. Per altri 20 milioni di anni invece siamo stati praticamente frugivori e raccoglitori di radici. Possiamo tranquillamente pensare ad un non totale adattamento, soprattutto in persone con alterazioni immunitarie, in cui è ridotto il processo di "induzione della tolleranza".



https://www.facebook.com/somersault1824/photos/a.172490939524242.30064.170817006358302/987613518011976/?type=3&theater


Questo processo consente alle nostre cellule immunitarie, tramite quelle dendritiche, di imparare a conoscere e non reagire a molecole alimentari. Che spesso passano indigerite la barriere intestinale, nonostante qualcuno sia convinto che tutto venga digerito perfettamente, in pratica dicendo agli allergologi che sono inventori di malattie. In cellule di persone con sensibilità al glutine, i grani antichi suscitano meno infiammazione rispetto a quelli moderni.

I cereali alternativi (amaranto, teff, quinoa, orzo, sorgo ecc) possono essere un'alternativa più sana rispetto a quelli attuali e più rispettosa dell'ambiente rispetto a un approccio paleo. C'è da considerare anche che alcuni arrivano da lontano e hanno quindi un'impronta di CO2 elevata. Anche Harvard conferma: i grani antichi hanno qualità nutrizionali migliori rispetto a quelli più utilizzati.

Il Kamut in alcuni studi randomizzato ha mostrato di essere meno infiammatorio e di migliorare parametri metabolici e intestinali,  e potrebbe essere quindi una buona scelta nonostante i soliti noti lo dipingano come una pura operazione commerciale. A prescindere dal fatto che sia o meno antico, una revisione degli studi che lo riguardano ha messo in evidenza discrete proprietà.

La questione si complica perché non solo il glutine può dare problemi, ma anche i cosiddetti fodmap (zuccheri fermentabili) o altre sostanze (ATI). In questa confusione sguazzano i pompieri della gluten sensitivity, che si affrettano a dire che il problema non esiste. Tutt'altro, la questione è complessa ma che il glutine possa dare problemi anche ai non celiaci è fuor di dubbio.
Agli amici che consigliano la paleo sono costretto a rispondere che, nonostante la ritenga un buon approccio e la utilizzi frequentemente, non si può nutrire 7 miliardi di persone che popolano il mondo con manzo grass-fed.

Cosa si sta facendo per migliorare le condizioni di chi soffre di malattie correlate al glutine?

Una nuova tecnica di fermentazione lattica, messa a punto da ricercatori italiani, elimina totalmente il glutine dal pane. In generale i batteri lattici riducono il potenziale tossico del glutine. Sarà interessante vedere l'effetto, ma ricordiamo che non vi è solo il glutine potenzialmente a creare problemi.

Un altro problema sembra essere il grano che arriva da fuori, che dovrebbe essere uno scarto per gli standard canadesi ma accettato dall'UE.
Secondo alcuni un grano carico di micotossine è infatti arrivato dal Canada. Non avendo riscontri più affidabili, la notizia non la prendo per certa (ad esempio il Fatto Alimentare l'ha ridimensionata).

Qual è il consiglio allora?
In accordo col modello stocastico, è meglio non esagerare con l'assunzione di cibi che sono associati con malattia, anche se siamo perfettamente sani. Utilizzare, in accordo col modello mediterraneo, una varietà di cereali tra cui preferire quelli con meno glutine.
In caso di problemi, in particolare di equilibrio immunitario, farsi seguire da professionisti preparati, che utilizzino un approccio di nutrizione funzionale.

Aggiornamento 16/12/2016

In un modello in vitro i bifidobatteri riducono l'infiammazione dovuta alle gliadine.

Aggiornamento 20/12/2016

Non bastava l'economista Monti a fare danni, ci si mette pure il mugnaio Monti a perdere un'occasione per stare zitto. Il confronto fatto tra farine integrali e raffinate è impietoso, il signor Monti lasci le discussioni sulla salute a chi ha studiato e si rimetta a macinare grano. Grazie Renata Alleva per la tua testimonianza.


Aggiornamento 13/1/2017


Un interessante video di un docente, prof Farris, sulla fermentazione acida.

domenica 20 novembre 2016

La tempesta perfetta per ingrassare: il dolce



Quando si esce fuori a cena, ma in generale anche in settimana, si usa concludere il pasto con un dolce. Lo spazio lo si trova sempre.

Che succede a livello fisiologico quando questo accade?

L'alimentazione influenza l'espressione delle proteine che regolano l'assorbimento di glucosio: il gusto dolce (anche da dolcificanti artificiali) lo aumenta nell'intestino, ma se ci sono anche i grassi (ad esempio una torta, ma in qualsiasi pasto che contenga zucchero più un grasso alimentare), incrementa esponenzialmente, determinando un picco glicemico e un rilascio di insulina abnorme.
L'insulina è l'ormone che spalanca le porte degli adipociti ai grassi circolanti, che così entreranno e si depositeranno molto volentieri.


http://www.medscape.com/viewarticle/583527


Fa in pratica in modo che il grasso venga prelevato dal sangue e sia depositato sotto forma di trigliceridi.



http://slideplayer.com/slide/8429376/



A concentrazioni fisiologiche ha anche l'effetto di aumentare la sintesi proteica muscolare, ma a dosi elevate prevale l'effetto anabolizzante sul tessuto adiposo.
Se abbiamo una buona riserva di muscolo (sportivi) e tessuto adiposo bruno, l'effetto di aumento del grasso è molto attenuato. Questo spiega perché alcuni pur mangiando tonnellate di dolci comunque non ingrassano. In compenso è esacerbato nei diabetici, che dovrebbero essere molto rigorosi nella loro dieta.

Come ci insegna il prof Ludwig le calorie non sono tutte uguali, ma dobbiamo considerare l'effetto che quelle calorie hanno nell'organismo.


L'iperinsulinemia porta inoltre alla ritenzione di sodio (e quindi di liquidi) e così all'ipertensione, probabilmente il peggiore tra i fattori di rischio cardiovascolare.


http://www.quickmeme.com/meme/3r590x
Aggiornamento 4/12/2016


Un pasto ad alto contenuto di zuccheri e grassi attiva le vie infiammatorie, distrugge l'integrità dei muscoli (indicatore di longevità) e altera il microbiota nel modello animale.

Aggiornamento 12/1/2017


Perché il cibo occidentale è così attraente? Perché sovrastimola il sistema endocannabinoide, lo stesso attivato dalla marijuana. Non riusciamo quindi a dire di no al cibo che attiva gli stessi circuiti di ricompensa della droga, perdiamo il controllo e mangiamo senza avere sazietà alimenti ricchi di grasso e zuccheri ma privi di valore nutrizionale.

venerdì 28 ottobre 2016

Carne rossa, al netto del pericolo tumorale


Prendo spunto da un articolo di un medico americano, Sara Gottfried, tra l'altro estimatrice del metodo paleo, quindi al di sopra di ogni sospetto, per parlare della carne rossa, al di là del rischio tumorale accertato, che in realtà negli studi epidemiologici è solo lievemente apprezzabile.

La carne rossa alza gli estrogeni. Per chi soffra di dominanza estrogenica è quindi un male, soprattutto se si soffre di endometriosi e si assumono meno fibre (la tipica dieta occidentale insomma). Gli estrogeni sono legati ad alterazione del bilancio energetico.

Chi ha una particolare variante del gene per i PPAR gamma (un sensore metabolico che si attiva con alcune sostanze tra cui i grassi) tende a ingrassare con i grassi saturi, tipici della carne.

La carne rossa da allevamenti industriali è una delle principali fonti di inquinanti persistenti per il nostro organismo che perturbano flora intestinale e sistemi endocrini.

La carne rossa aumenta il rischio di diabete, gotta e malattia renale. Inoltre salgono la proteina C reattiva (infiammazione) e i marker di danno epatico.

La carne rossa può essere contaminata con batteri resistenti, va sempre cotta correttamente.

La carne rossa ha un forte impatto ambientale: per produrne un kg sono necessari quasi 10 mila litri di acqua.

La carne grass-fed (nutrita a pascolo) ha sicuramente un miglior rapporto tra grassi e maggiori quantità di altri nutrienti come CLA e vitamina A, ma questo non assicura che sia ridotto il potenziale infiammatorio.

La cottura non elimina gli ormoni con potenziale stimolo della crescita.

Per tutti questi motivi, l'articolo conclude suggerendo di sospendere per un periodo di alcune settimane la carne rossa e monitorare gli eventuali miglioramenti nello stato di salute e nella composizione corporea.
Questo alimento è ricco di nutrienti interessanti come ferro, vitamine, carnitina ecc, ma non è essenziale, un po' come i latticini.


https://www.cartoonstock.com/cartoonview.asp?catref=ksmn2664

Aggiornamento 16/12/2016

Il microbiota rilascia dei metaboliti che possono favorire o inibire la proliferazione delle cellule tumorali nell'intestino.


Aggiornamento 22/12/2016

La carne rossa non processata (quindi escluso salumi trattati con nitriti o altri conservanti) non appaiono legati a incremento del rischio cardiovascolare in una revisione dei dati (3 porzioni a settimana, quindi superiore a quanto indicato dalle linee guida). Peccato che l'autore sia finanziato da varie industrie tra cui quelle della carne.


Update 29/12/2016


Per ridurre gli attacchi di asma, meglio una dieta con poche carni lavorate.



Aggiornamento 12/1/2017

La carne rossa aumenta il rischio di diverticolite


Aggiornamento 16/1/2017

Quali cibi dovrebbe escludere chi ha una dominanza estrogenica (troppi estrogeni in corpo)? Alcuni semi (lino, zucca, girasole), alfalfa, liquirizia, legumi, soia in particolare, chiodi di garofano.


giovedì 13 ottobre 2016

Gli sbufalatori sbufalati



Una delle mie attività preferite è smentire i saputelli, e oggi lo farò con tale sito dissapore.com, per un articolo che pare ispirarsi a Bressanini, presunto sbufalatore.


Le allergie non sono in aumento? No, solo di 20 volte, giusto un tantino.

Il glutammato è usato per aumentare la palatabilità di un alimento, non è per nulla un aminoacido inerte. La sindrome da ristorante cinese rimane elusiva, ma che spinga a mangiare di più è fuor di dubbio. Quando si vuole far ingrassare un ratto in lab, semplicemente gli si dà glutammato ad alte dosi.
Non scatena allergie? Veramente è stato collegato in studi controllati a fibromialgia e irritazione intestinale.

Lo zucchero raffinato non differisce da quello grezzo: non è proprio vero. Pur essendo io un tifoso del "meno zucchero si usa (di qualsiasi tipo), meglio è", l'Academy USA ha dimostrato che usando zuccheri meno raffinati vi è un potenziale antiossidante (e quindi antinfiammatorio) sostanzialmente e significativamente più alto. Una dose comunemente usata quotidianamente di zucchero grezzo fornisce gli antiossidanti di una porzione di frutta oleosa.

Il cibo bio è la stessa cosa di quello normale. Assolutamente smentito da una metanalisi del 2014: il cibo bio è più ricco di antiossidanti, e più povero di contaminanti come il cadmio e pesticidi.

Sano è bello, industriale è brutto (immagino intendesse naturale è bello, ma fa nulla). Questo è sacrosanto: i cibi meno sono raffinati e alterati dall'uomo, meglio è. Questo è ribadito anche da Meller e Katz: quali sono le caratteristiche che accomunano le diete più sane al mondo?
- pochi carboidrati raffinati e pochi zuccheri semplici, ma soprattutto cibo vero (ossia non industriale)
- molte fibre e cibi vegetali in genere
- niente eccessi calorici

Ringrazio Renata Alleva per la segnalazione, mi son fatto 2 risate come sempre quando leggo i post di questi personaggi.

sabato 8 ottobre 2016

La mamma aveva ragione


Secondo un post della Cleveland Clinic, importante ospedale statunitense, la mamma aveva ragione: in caso di diarrea, stiamo leggeri, poche fibre e digeribili: riso in bianco, mela, banana e toast. La cosiddetta dieta BRAT.

Le fibre infatti possono risultare irritanti per l'intestino.
Anche patate, avena e pollo spellato possono essere tollerati.

Viene sottolineata anche l'importanza di reidratarsi con acqua e sali minerali e reintegrare la flora intestinale coi probiotici, come consiglio sempre.

P.S. una delle mie barzellette preferite è su questo argomento.